8 Tipps, wie du mehr Muskelmasse aufbaust

Der Ernährungs- und Trainings-Guide für stahlharte Muskeln

Muskulöser Mann

Du träumst von stahlharten Bauchmuskeln, starken Armen und einem durchtrainierten Body, doch trotz Training wollen die Erfolge sich einfach nicht einstellen? Dann wird es Zeit, die Sportschuhe zu schnüren und ein Trainingsprogramm zusammenzustellen, das dich wirklich weiterbringt.

Mit unseren 8 Tipps zum Muskelaufbau bringst du den Schweiß zum Tropfen, das Eisen zum Glühen und die Muskeln zum Wachsen – noch Fragen?

Training: Die Split-Methode

Erst einmal vorweg: Um Muskeln schnell aufzubauen, ist es am sinnvollsten, sich im Fitnessstudio an die Geräte und in die Freihantelecke zu wagen. Dabei ist es am effektivsten, die einzelnen Muskeln nicht bei jedem Training zu beanspruchen, sondern auf deine Trainingstage zu splitten. So kannst du sie beim Training fokussieren und gibst ihnen genügend Zeit zur Regeneration. Hierbei eignen sich besonders zwei Herangehensweisen:

1. Push-Pull: Unterteile deine Einheiten in Drück- und Zugbewegungen. An Push-Tagen trainierst du zum Beispiel Brust, Trizeps und vordere Schulter, an Pull-Tagen hingegen Rücken, Bizeps und hinterer Schulter. 

2. Spieler-Gegenspieler: Hierbei trainierst du einen Muskel und seinen Gegenspieler, als zum Beispiel Bizeps und Trizeps, Bauch und unterer Rücken, Brust und oberer Rücken sowie vordere und hintere Oberschenkel. 

Mann, der Gewichte hebt

Training: Große Gewichte, wenige Wiederholungen

Nur, wenn du deine Muskeln ausreichend forderst, wirst du auch Erfolge beobachten können. Es ist daher wichtig, dass du dich bei jedem Training an hohe Intensitäten heranwagst. Wähle deine Gewichte so, dass du nur etwa 8 bis 10 Wiederholungen schaffst und plane ungefähr 3 Sätze pro Übung ein. Die Pausen zwischen den Sätzen solltest du nicht zu lang halten, ansonsten geht der Trainingserfolg flöten; ideal sind 1 bis 2 Minuten!

Übungen, mit denen die Muskeln besonders schnell wachsen, sind zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Bankdrücken oder Bizeps-Curls.

An Körpergewichtsübungen empfehlen sich besonders Klimmzüge, weite und enge Liegestütze oder Trizeps-Dips. 

Ein Mann trainiert mit Gewichten

Training: Ideal sind 3 Termine pro Woche

Und wie oft solltest du dich in der Woche ans Eisen wagen? Experten raten zu mindestens zwei, besser aber drei Terminen in der Woche! Fortgeschrittene können auch bis zu fünfmal wöchentlich ran. Als Anfänger steigerst du dich besser schrittweise, um deine Muskeln nicht auszuzehren und Verletzungen vorzubeugen.

Für eine Trainingseinheit solltest du dabei etwa 45 bis 60 Minuten einplanen. Ohne Fleiß (und Schweiß), kein Preis!

Mann mit Muskeln

Training: Die Muskeln immer wieder neu fordern

Damit deine Erfolge nicht nach wenigen Wochen stagnieren, ist es wichtig, abwechslungsreich zu trainieren und dich immer wieder neu zu fordern – ansonsten gewöhnt sich den Körper an das Gewicht und die Bewegung und entwickelt sich nicht weiter. Ändere etwa alle 6 Wochen die Trainingsreize, indem du die Gewichte, deine Technik oder deine Übungen variierst. 

Wenn du nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Fett verbrennen willst, ist es außerdem sinnvoll, auch eine Cardio-Einheit pro Woche einzubauen. Also: Laufschuhe schnüren und los geht's!

Sportschuhe eines Mannes

Training: Regeneration ist alles

Was viele im Trainings-Wahn vergessen: die Regeneration. Tatsächlich ist diese jedoch genauso wichtig wie das Training, denn deine Muskeln wachsen nur in den Pausen zwischen den einzelnen Einheiten. Es ist daher sinnvoll, dem belasteten Muskel mindestens 24 Stunden Ruhe zu gönnen.

Ansonsten gerätst du ins Übertraining, in dem dein Körper keine Muskeln aufbauen kann – dann war das Training völlig umsonst!

Mann schneidet Gemüse für gesunde Ernährung

Ernährung: Die Energiebilanz berechnen

Der erste Schritt, um seine Ernährung umzustellen, ist, die eigene Energiebilanz zu berechnen. Um Muskeln aufzubauen, braucht es einen Kalorienüberschuss und den gilt es, genauestens einzuhalten – dazu kann es nötig sein, bis zu 1.000 Kalorien am Tag extra zu futtern.

Im Internet kursieren zahlreiche Rechner, mit denen du deine Energiebilanz herausfindest – dann kann es losgehen:

Eier, die viele Proteine enthalten

Ernährung: Auf die Proteinzufuhr achten

Entscheidend beim Muskelaufbau ist die richtige Aufteilung der Makronährstoffe – so stellst du sicher, dass dein Körper die richtigen Bausteine bekommt, mit denen er Muskeln aufbauen kann.

1. Proteine: Wer fleißig trainiert, hat einen erhöhten Eiweißbedarf. Zwischen 1,4 bis 1,7g pro Kilogramm Körpergewicht solltest du am Tag zu dir nehmen. Proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Eier, Magerquark, mageres Rind- und Hähnchenfleisch, Thunfisch, Hüttenkäse, Linsen oder Bohnen.

2. Kohlenhydrate: Damit dein Körper genügend Energie hat, um Gewichte zu stemmen und Muskeln aufzubauen, müssen auch ausreichend viele Kohlenhydrate zugeführt werden. 3 bis 7g pro Kilogramm Körpergewicht solltest du am Tag futtern. Hier sind unter anderem Süßkartoffeln, Quinoa, Couscous, Vollkornprodukte, Brokkoli, Paprika, Tomaten und Bananen zu empfehlen. 

3. Fette: Gesunde (!) Fette dürfen als Baustein einer ausgewogenen Ernährung natürlich auch nicht fehlen. Sportler sollten etwa 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag einberechnen. Mit Avocados, Olivenöl, Nüssen und Leinsamen liegst du garantiert richtig!

Glas Wasser

Ernährung: Wasser marsch

Die Frauen machen's meistens richtig, die Männer eher selten: den Körper mit ausreichend viel Wasser versorgen! 2,5 Liter (wenn du trainiert hast, sogar noch mehr) sollten mindestens pro Tag drin sein, wenn du deinen Körper beim Muskelaufbau unterstützen willst. Wir können es daher gar nicht oft genug sagen: Ihr. Müsst. Mehr. Trinken.

Hältst du dich an unsere acht Tipps, steht deinem Traum vom muskulösen Body bald nichts mehr im Wege! Suchst du noch nach Ausreden oder fängst du schon an?