Der Bauch muss weg: Wie kannst du dort schnell abnehmen?

Den kleinen "Wohlfühl"-Bauch kennen viele gut, doch es gibt Methoden, mit denen du an der Körperstelle effektiv abnehmen kannst.

Gerade am Bauch setzt man gerne einmal eine Extraschicht an.
Quelle: IMAGO / Panthermedia

Früher oder später macht fast jeder Mann Bekanntschaft mit einer ungewollten Erscheinung: dem kleinen Fettansatz am Bauch, der sich unter dem T-Shirt versteckt. Gerade, wenn man im Alltag gerne gemütlich unterwegs ist und abends noch auf ein Bier mit den Freunden geht, setzt sich am Bauch gerne eine Speckschicht an, die Mann zu gerne wieder abnehmen möchte. Folge unseren Tipps, um effektiv am Bauch abzunehmen und dir den Traum vom Sixpack zu erfüllen!

Doch zuerst ist vielleicht wichtig zu wissen, was das Bauchfett eigentlich mit uns macht.

Viszeralfett kann erheblichen Einfluss auf unser Befinden haben.
Quelle: IMAGO / agefotostock

Was das Bauchfett mit uns macht

Das Fett am Bauch nennt sich Viszeralfett und ist nicht wie bei anderen Stellen so leicht sichtbar, sondern zeigt sich eher durch den Bauchumfang. Bei erhöhter Menge können Menschen unter Schlaflosigkeit, Antriebslosigkeit und Gelenkbeschwerden leiden. Außerdem erhöht sich dann der Blutdruck und es kann den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen, was dazu führt, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkte, Schlaganfälle sowie Diabetes steigt. Es ist deshalb also auch für die Gesundheit und das eigene Befinden wichtig, Fett im bestimmten Maße abzubauen und sich täglich zu bewegen. Wir verraten, wie es geht:

Ausdauertraining aktiviert vor allen Dingen die Fettverbrennung.
Quelle: IMAGO / Cavan Images

1) Ausdauertraining

Deine höchste Priorität ist es, zuerst die Fettverbrennung zu aktivieren. Das machst du am besten, indem du auf Ausdauertraining setzt. Ein 85 kg schwerer Mann verbrennt so bei einer 30-minütigen Jogging-Einheit um die 400 Kalorien! Die Energie, die dein Körper beim Ausdauersport verbraucht, zieht er dann von einer Körperstelle - zum Beispiel deinem kleinen Speckbäuchlein! 

Krafttraining unterstützt den Muskelaufbau am Bauch und hilft dort abzunehmen.
Quelle: imago images / Cavan Images

2) Krafttraining

Zusätzlich zum Ausdauersport solltest du zwischen 2 und 3 Mal pro Woche ein Krafttraining einbauen. Warum? Weil du durch die Muskeln, die du dabei aufbaust, zusätzlich Kalorien verbrennst, denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie. Je mehr Muskelmasse, umso mehr Fett wird verbrannt! 

Wärme dich vor dem Krafttraining gut auf und setze auf ein Ganzkörper-Workout. Du nimmst leichter ab, wenn du in deinem Training auf die Beinmuskulatur, die Gesäß- und Rückenmuskulatur abzielst, da es sich dabei um große Muskelgruppen handelt. Außerdem gibt es Übungen, mit denen du gezielt deine Muskelwachstum fördern kannst. Gib deinem Körper nach dem Training um die 48 Stunden Zeit, um sich von den Strapazen des Kraftsports zu erholen und mache dann erst damit weiter.

Mit dem Workout Zuhause kann man gut abnehmen und Fett verbrennen.
Quelle: imago images / Westend61

3) Übungen für Zuhause

Fitnessstudios sind nicht so dein Ding? Kein Problem, du kannst deinen Bauch ebenso effektiv trainieren, ohne dich dabei ins Gym schleppen zu müssen. Du brauchst für das Home-Workout nicht einmal Geräte, denn du hast bereits alles, was du dafür benötigst: deinen Körper. Mit Eigengewichts-Übungen, wie z. B. Liegestützen, Squats, Crunches und Klimmzügen, trainierst du gezielt wichtige Muskelpartien, die dir im Endeffekt dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen. Und: Du fühlst dich nach deinem kleinen Training wohler in deiner eigenen Haut.

Bauchmuskelübungen können zu einem Sixpack verhelfen, wenn man alle Muskelgruppen im Bauch abzielt.
Quelle: imago images / Westend61

4) Übungen für das Sixpack

Es gibt spezielle Übungen, mit denen du gezielt die Muskelgruppen in deiner Bauchregion ansprichst und trainierst. Wenn ein Waschbrettbauch für dich zu einem Traumkörper gehört, dann achte darauf, mit deinen Übungen den kompletten Bauch zu trainieren. Trainiere also die geraden, die schrägen und die unteren Bauchmuskeln und das nicht zu lange - 10 bis 30 Minuten pro Tag reichen anfangs vollkommen aus. Selbst, wenn du dich momentan schwer damit tust, die Zeit für dein Training zu finden, versuche dich zu motivieren! Ein kleines Workout zwischendurch ist immer drin und kann dir im Büro sogar dabei helfen, wieder einen freien Kopf zu bekommen.

Eine ausgewogene Ernährung kann dabei helfen, am Bauch abzunehmen.
Quelle: imago images / Westend61

5) Ernährung

Natürlich darf das Thema Essen hier nicht fehlen. Eine Faustregel, an die du dich halten musst, egal, welcher Ernährungsform du folgst, ist: Nimm weniger Kalorien zu dir, als du mit deinem Grundumsatz verbrauchst. Dieser hängt von deinem Alter, deinem Körpergewicht und deinem Leistungszustand ab. Hier kannst du dir ausrechnen lassen, wie hoch dein Grundumsatz ist. Um am Bauch abzunehmen, musst du einfach weniger Kalorien zu dir nehmen, achte dabei aber trotzdem darauf, dass du deine Kalorienzufuhr nicht mit Burger und Co. sicherstellst, sondern setze auf eine ausgewogene Ernährung. Rohe Eier sollten, entgegen dem Mythos, dass sie den Muskelaufbau unterstützen, nicht unbedingt dazugehören. Verbiete dir keine Lebensmittel, aber genieße den Schokoriegel bewusst und belass es vielleicht bei einem. 

Viel Wasser zu trinken, kann die bei deinem Vorhaben sehr helfen.
Quelle: IMAGO / Westend61

6) Viel Wasser trinken

Normalerweise reichen 1,5 Liter Wasser am Tag, bei sportlicher Aktivität und viel Bewegung kann sich dein Bedarf allerdings erhöhen, weswegen du darauf achten solltest, immer genug zu trinken. Wichtig dabei ist, dass du tatsächlich Wasser trinkst, da viele Getränke Kohlenhydrate haben und deinem Abnehmvorhaben somit unnötig im Weg stehen würden. Weiterhin füllt Wasser deinen Magen, womit du nicht so schnell Hunger bekommst und es kann dir sogar gegen Appetitattacken helfen, wenn du lieber zur Keksdose greifen möchtest. Darauf zu achten, immer entsprechend hydriert zu bleiben, hilft dir also auf mehreren Ebenen.

Gegen Stress können Yoga und Meditation helfen, was auch gut zum Abnehmen ist.
Quelle: IMAGO / Westend61

7) Stress reduzieren

Wenn dein Körper unter zu viel Stress steht, schüttet er vermehrt Cortisol aus, das unter anderem den Fettaufbau verstärkt. Zum Abnehmen ist es also wichtig, nach Möglichkeit nicht unter Stress und Druck zu stehen. Neben den Erholungsphasen beim Training solltest du also auch zusätzlich Übungen zur Stressreduzierung machen. Unter Beweis konnten sich dafür Yoga und Meditation stellen, wobei 30 Min. am Tag völlig ausreichend sein können. Des Weiteren ist erholsamer und vor allen Dingen auch genügend Schlaf wichtig. Solange du entspannt bist, wird es auch mit der Fettverbrennung wesentlich besser klappen.

Mit den richtigen Anreizen wird sich dein Vorhaben wesentlich einfacher anfühlen
Quelle: IMAGO / Cavan Images

8) Anreize schaffen

Gerade in der Anfangszeit kann regelmäßiges Training und die Ernährungsumstellung schwierig für Leute sein und man verliert dann die Lust oder wird unmotiviert. Deshalb empfiehlt es sich, dass du dich mit deinen Plänen nicht zu sehr unter Druck setzt und auch kleine Erfolge feierst. Indem du dir deine Leistungen aufschreibst, Pläne zur Steigerung machst und deinen Ablauf hin und wieder wechselst, belohnst du dich selbst mit deinem wahrnehmbaren Fortschritten und behältst mit der Abwechslung den Spaß beim Abnehmen. Auch Freunde, mit denen du das Vorhaben gemeinsam umsetzen kannst, könnten dich dazu motivieren, am Ball zu bleiben und nicht direkt wieder aufzugeben. Am wichtigsten ist, dass du dich damit nicht unnötig quälst.