11 Lebensmittel, die perfekt für deinen Muskelaufbau sind

Damit dein Training optimal unterstützt wird

Man sieht einen muskulösen Mann ,der durch Fitness und Lebensmittel Muskelaufbau betreibt

Viele Männer gehen hauptsächlich ins Fitnessstudio, um den Körper nach den eigenen Wünschen zu formieren. Tägliches, hartes Training zahlt sich schließlich irgendwann aus und du kannst schon nach einigen Wochen erste Ergebnisse bewundern und deine neuen, definierten Muskelstränge zählen. Dass aber deutlich mehr dazu gehört, als ein ausgeklügelter Trainingsplan, ist kein Geheimnis. Denn für massive Muskeln sollte man die Ernährung keineswegs außer Acht lassen. Damit man sich wöchentlich nicht umsonst im Gym abrackert, zeigen wir dir die besten Lebensmittel, die dein Training noch effektiver machen und dich deinem Ziel ein Stückchen näher bringen!

Bevor wir beginnen, sollten wir klarstellen, welche Nährstoffe besonders wichtig sind!

Man erkennt einen Mann, der Lebensmitteln in der Hand trägt, die zum Muskelaufbau beitragen können

Kohlenhydrate, Proteine und Fett

Die drei Makronährstoffe sind essentiell für den Muskelaufbau, denn sie versorgen deinen Körper effektiv mit Energie. Kohlenhydrate sorgen dafür, dass du während deines Trainings über ausreichend Kraft und Energie verfügst. Da deine Muskeln aus Eiweiß, genauer gesagt aus Aminosäuren bestehen, werden die einzelnen Muskelstränge beim Sport meist minimal verletzt. Die schnelle ,,Reparatur" der Muskelfasern erfolgt dann durch eine möglichst proteinreiche Ernährung. Schließlich fördert gutes Fett die Aufnahme der Proteine und regt den Stoffwechsel an. 

Wir zeigen dir nun, welche Lebensmittel die drei Komponenten besonders erfüllen!

Man erkennt einen Kabeljau, der viel Eiweiß und Jod aufweist und damit viele Proteine liefert

Proteine

1. Kabeljau (100 g) - 82 kcal, 17,81 g Protein

Der Kabeljau enthält nicht nur ziemlich viel Gramm Protein in sich, sondern versorgt dich zusätzlich auch noch mit Jod. Das Spurenelement, welches Bestandteil deiner Schilddrüse ist, fördert gleichzeitig die Bildung von Proteinen in deinem Körper. Zudem ist der Fisch mit weniger als einem Prozent Fett sehr mager und daher der perfekte Speisefisch, wenn es um kalorienreduzierte Ernährung geht. Klassischerweise brät oder dünstet man den Fisch wahlweise mit etwas Gemüse, um ihn danach zu verzehren.

Auch über die nächste Eiweißbombe solltest du Bescheid wissen!

Man sieht Hähnchen, das sehr viel Proteine aufweist und fettarm ist und somit essentiell für den Muskelaufbau ist

2. Hähnchenfleisch (100 g) - 110 kcal, 23,1 g Protein

Dass Hänchen- oder Putenbrust sehr proteinreich und gleichzeitig ziemlich fettarm sind, wissen die meisten Sportler. Daher setzen viele bei ihrer Ernährung auf das einfach zuzubereitende Lebensmittel. Da das Eiweiß des Hähnchens in seinem Aufbau dem des menschlichen Körpers sehr ähnelt, kann es leichter in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden und somit schneller den Muskelaufbau fördern. Bei vielen Kraftsportlern wird das Hänchen mit Reis serviert, da er dem Körper zusätzlich Kohlenhydrate und somit Energie liefert.

Das nächste Lebensmittel wird besonders von Experten empfohlen...

Man sieht ein Avocado-Brot mit Ei, welches sehr gut für den Muskelaufbau ist, da das Ei eine sehr hohe biologische Wertigkeit und somit viel Eiweiß besitzt

3. Eier (100 g) - 155 kcal, 13 g Protein

Ernährungsexperten würden jetzt sagen, dass Eier eine hohe biologische Wertigkeit besitzen. Das bedeutet, dass dein Körper aus dem Eiweiß des Hühnereis sehr effizient körpereigenes Eiweiß herstellen kann. Das Hühnerei dient mit einem Wert von 100 als Referenzwert für andere Lebensmittel. Die Zubereitung ist dir selbst überlassen, so kannst du es nicht nur gekocht, sondern auch als Omelette oder Spiegelei verzehren. Im Netz gibt es Unmengen an Rezepten für leckere Pilz-Omelettes oder Avocado-Brot mit Ei. 

Wer gerne Käse mag, sollte beim nächsten Produkt zugreifen!

Man erkennt Hüttenkäse auf einem Brot, das sehr viel Eiweiß und wenig Fett beinhaltet

4. Hüttenkäse (100 g) - 98 kcal, 11 g Protein

Auch der gute alte Hüttenkäse ist ein Top Eiweiß-Lieferant für unseren Körper. Er enthält, wie die zuvor aufgeführten Lebensmittel extrem viel Eiweiß und wenig Fett. Sein Geschmack ist für viele zunächst gewöhnungsbedürftig, da er eher säuerlich daherkommt. 100 g des Käses decken aber bereits 22 Prozent unseres gesamten Tagesbedarfs, daher kannst du für einen idealen Muskelaufbau ruhig ordentlich zulangen. Du kannst den Hüttenkäse zum Beispiel als Brotaufstrich verwenden oder mit etwas Mozzarella und Tomaten mixen. 

Die nächste Eiweißquelle kennt wahrscheinlich jeder Kraftsportler!

Man sieht auf dem Bild Magerquark, der sehr viel Eiweiß und wenig Fett beinhaltet und somit ideal für den Muskelaufbau ist

5. Magerquark (100 g) - 65 kcal, 14 g Protein

Falls du ausschließlich vegetarisch lebst, dann fallen Optionen, wie Kabeljau oder Geflügel-Sorten aus der Ernährung raus. Magerquark bietet eine gute Alternative um dich dennoch mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Kombinierst du den Quark mit Mandeln, erhälst du die optimale Protein-Gewinnung. Ein weiterer Vorteil ist der minimale Fettanteil, sodass der Körper nicht unnötig belastet wird, wie es beim normalen fettreichen Quark der Fall wäre. Die Zusammensetzung fördert somit den Fettabbau und gleichzeitig den Muskelaufbau.

Weiter geht's mit den Kohlenhydraten!

Man erkennt ein Porridge, das zum Frühstück durch Haferflocken sehr viele komplexe Kohlenhydrate liefert und somit für das Training perfekt ist

Kohlenhydrate

6. Haferflocken (100 g) - 350 kcal

Haferflocken eignen sich insbesondere so gut, da sie dir ziemlich lange Energie und Power liefern. Dass sie ca. 350 kcal enthalten, hört sich zunächst erstmal nicht besonders kalorienarm an. Sie versorgen den Körper allerdings mit komplexen Kohlenhydraten und helfen dir, dass du beim Training nicht frühzeitig schlapp machst. Außerdem trainierst du die Kalorien nachher ja sowieso wieder ab. Idealerweise kannst du die Flocken mit Wasser oder Milch vermischen und als Porridge zubereiten. Mit leckeren Früchten bilden sie das ideale Frühstück vor deinem Training. 

Die nächste Mahlzeit lockt vor allem mit ihren vielfältigen Zubereitungsvarianten!

Man sieht Kartoffeln, die sehr kalorienarm sind und trotzdem lange satt machen und somit perfekt für den Muskelaufbau sind

7. Kartoffeln (100 g) - 69 kcal

Kartoffeln sind sehr kalorienarm, halten durch die enthaltende Stärke aber dennoch lange satt. Allerdings solltest du darauf achten, in welcher Form du sie verzehrst. Dass Pommes und Chips nicht die gesündesten Zubereitungsformen sind, sollte klar sein. Am besten eignen sich Ofenkartoffeln, Pürree oder Pellkartoffeln. Im Vergleich zu Reis (90 kcal) oder Nudeln (150 kcal) liegen sie im Rennen um das kalorienärmste Lebensmittel ziemlich weit vorne und werden von vielen Kraftsportlern als Kohlenhydrat-Lieferant gewählt. 

Weiter geht's mit den gesunden Fetten!

Man sieht Nussmus oder Erdnussbutter, das sehr viele ungesättigte Fettsäuren aufweist

Gesunde Fette

8. Nussmus (100 g) - 588 kcal, 14 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Wenn man die Mengen an Kalorien betrachtet, die sich in Erdnussbutter verstecken, dann fragt man sich zunächst, was das Lebensmittel eigentlich mit gesunder Ernährung zu tun hat. Wenn man allerdings nicht übertreibt und nur ganz wenig isst, dann wirken sich die gesunden ungesättigten Fettsäuren sehr positiv auf die Gesundheit aus. Sie steigern nicht nur die Konzentration, sondern sorgen zugleich dafür, dass deine Zellmembranen flexibel und durchlässig bleiben. Das Mus kannst du zum Beispiel super mit deinem Porridge am Morgen kombinieren!

Für die Zubereitung von Salaten eignet sich das nächste Fett ganz besonders!

Man sieht Leinöl, das aus Omega-3-Fettsäuren besteht und somit sehr gesund und wichtig für den Muskelaufbau ist

9. Leinöl (100 g) - 884 kcal, 68 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren 

Leinöl ist der Spitzenreiter unter den gesunden Ölen, da es den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweist. Die ungesättigten Fettsäuren sind für den Körper lebensnotwendig und werden über die Nahrung aufgenommen. Und da kommst du ins Spiel, da du durch den Verzehr von Leinöl wesentlich dazu beitragen kannst, dass der Cholesterinwert in deinem Körper nicht zu hoch ansteigt. Zudem schützen die ungesättigten Fettsäuren unsere Gefäße davor, zu verkalken. Da wir während des Kraftsports unser Immunsystem erheblich fordern, kann Leinöl auch hier eine sinnvolle Unterstützung sein. Da man das Öl nicht erhitzen sollte, eignet es sich ideal für die Zubereitung von kalten Speisen.

Kommen wir nun zu den Mineralien!

Man sieht rote Bete, die ganz viel Eisen enthält und somit die Muskeln mit Sauerstoff versorgen kann

Mineralstoffe

10. Rote Bete (100 g) - 43 kcal, 0,8 mg Eisen

Rote Bete ist ein sehr wichtiger Eisen-Lieferant, der darüber hinaus noch zahlreiche andere Nährstoffe, wie Jod, Folsäure, Kalium, Magnesium und Vitamine beinhaltet. Eisen wird insbesondere für die Blutbildung gebraucht und bindet den Sauerstoff im Körper. Damit deine Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden, ist die Eisenzufuhr essentiell. Zwar leiden häufiger Frauen oder Vegetarier an Eisenmangel, wenn du allerdings regelmäßig Kraftsport betreibst, dann benötigt der Körper ebenso mehr Eisen, als normalerweise.

Die letzte Ernährungsvariante könnte dich freuen!

Man sieht alkoholfreies Bier, das isotonisch ist und damit Wasser- und Nährstoffverluste im Körper ausgleicht

11. Alkoholfreies Bier (100 ml) - 22 kcal

Zu guter letzt ein Produkt, über das du dich sicherlich freuen dürftest. Okay, es handelt sich zwar nicht um ein echtes, originales Bier, sondern die abgeschwächte Variante, allerdings ist es wenigstens ein ideales Getränk für Sportler! Aufgrund seiner isotonischen Eigenschaft können durch den Verzehr Nährstoffe besonders schnell von deinem Körper aufgenommen werden. Isotonische Getränke haben nämlich dasselbe Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit, wie das des menschlichen Blutes. So werden Wasser- und Nährstoffverluste nach dem Training perfekt ausgeglichen.