Hast du Eisenmangel? Anzeichen, die darauf hindeuten

Du merkst, dass du müder bist als sonst, dein Training weniger bringt oder dir die Konzentration fehlt? Möglicherweise fehlt dir Eisen. Gerade Männer ab 40 übersehen oft die schleichenden Symptome. Dabei ist Eisen für Energie, Muskeln und geistige Fitness entscheidend. Hier kommen die wichtigsten Anzeichen für einen Eisenmangel – plus Tipps, wie du gegensteuern kannst.

Ein Hauptindiz ist dieses:

#1 Du bist müde, obwohl du genug geschlafen hast

Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut zuständig. Wenn zu wenig Eisen vorhanden ist, erreichen deine Zellen nicht genug Sauerstoff – du wirst müde, antriebslos und fühlst dich schlapp. Diese Müdigkeit ist nicht mit normaler Erschöpfung zu vergleichen: Sie hält dauerhaft an, auch wenn du ausreichend geschlafen hast. Viele Männer schieben das auf Stress oder das Alter. Doch oft steckt schlicht ein zu niedriger Eisenspiegel dahinter.

Auch deine Haut ist ein Indikator:

#2 Deine Haut sieht blass aus

Wenn dein Spiegelbild ungewohnt fahl aussieht oder deine Lippen, dein Zahnfleisch und deine Schleimhäute blasser wirken, könnte das ein Zeichen für Eisenmangel sein. Hämoglobin, der rote Blutfarbstoff, sorgt für die gesunde Farbe – und braucht Eisen. Ist zu wenig davon da, wirkt die Haut farblos. Gerade bei Tageslicht oder im Vergleich zu früheren Fotos fällt der Unterschied auf.

Eisenmangel wirkt sich auch auf deine Leistungsfähigkeit aus:

#3 Du kannst dich schlechter konzentrieren

Eisen spielt auch im Gehirn eine Rolle. Es unterstützt die Bildung von Botenstoffen und hilft, Reize zwischen Nervenzellen zu übertragen. Fehlt Eisen, wird das Denken langsamer, die Konzentration bricht ein. Du vergisst Dinge, bist schnell abgelenkt oder brauchst länger für einfache Aufgaben. Wenn du das Gefühl hast, nicht richtig im Kopf da zu sein, könnte dein Blutbild eine Erklärung liefern.

So beeinflusst Eisenmangel deine Stimmung:

#4 Du bist nervös, reizbar oder innerlich unruhig

Ein Eisenmangel wirkt sich auch auf die Psyche aus. Viele Männer berichten von Gereiztheit, innerer Unruhe oder dem Gefühl, nicht abschalten zu können. In Kombination mit Schlafproblemen entsteht ein dauerhafter Stresszustand. Das kann den Alltag, die Beziehung und den Beruf belasten. Oft wird das mit Burnout verwechselt, dabei liegt es manchmal einfach am Eisenmangel.

Auch deine Haut leidet:

#5 Deine Haut ist trocken, Haare und Nägel sind brüchig

Wenn du stumpfes Haar, brüchige Nägel oder rissige Haut bemerkst, kann das mit einem Eisenmangel zusammenhängen. Der Körper spart bei zu wenig Eisen zuerst an Stellen, die nicht lebenswichtig sind – Haut, Haare, Nägel. Auch eingerissene Mundwinkel oder Zungenbrennen sind typische Hinweise. Diese Symptome werden oft kosmetisch behandelt, ohne die wahre Ursache zu erkennen.

Besonders unangenehm:

#6 Du hast öfter Sodbrennen oder Appetitverlust

Eisenmangel kann die Verdauung beeinflussen. Typisch sind Appetitlosigkeit, Sodbrennen oder ein Druckgefühl im Magen. Das führt dazu, dass man noch weniger isst – ein Teufelskreis, der den Eisenmangel verstärkt. Besonders bei Diät oder bewusster Ernährung (z. B. vegan) lohnt sich ein Blick auf die Eisenaufnahme. Denn viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen, aber es wird schlechter aufgenommen.

Während Sodbrennen dich ins Schwitzen bringt, ist ein weiteres Symptom das Gegenteil:

#7 Du frierst schneller oder fühlst dich oft schlapp

Ein dauerhaft niedriger Eisenspiegel kann das Temperaturempfinden verändern. Wenn du in Situationen frierst, in denen es anderen warm ist, oder dich grundlos kälter fühlst, könnte Eisenmangel dahinterstecken. Gleichzeitig fehlt dir im Alltag die Kraft: Selbst einfache Wege oder Treppen können sich anstrengend anfühlen. Auch das Training leidet: weniger Power, längere Erholung, keine Fortschritte.

Eine Stufe intensiver:

#8 Du wirst häufiger krank

Eisen ist wichtig für dein Immunsystem. Bei Mangel können sich Infekte schneller festsetzen – Erkältungen, Husten, Entzündungen. Auch kleine Wunden heilen schlechter. Wenn du merkst, dass du immer wieder krank wirst oder dich nach Infekten nur langsam erholst, könnte das an einem unentdeckten Eisenmangel liegen. Gerade wer viel Sport treibt, verliert Eisen über Schweiß. Die Folge: eine geschwächte Abwehr.

Symptome, die du im Kopf spürst gibt es auch bei Eisenmangel:

#9 Schwindel, Kopfschmerzen oder Kurzatmigkeit

Ohne genug Eisen bekommt dein Gehirn weniger Sauerstoff. Das kann zu Schwindel, Kopfschmerzen oder Benommenheit führen. Auch Kurzatmigkeit bei Belastung ist ein typisches Signal: Das Herz muss stärker pumpen, weil weniger Sauerstoff im Blut transportiert wird. Spätestens wenn du das beim Treppensteigen oder leichten Sport bemerkst, solltest du deinen Eisenspiegel überprüfen lassen.

Auch beim Sport spürst du den Mangel:

#10 Du merkst einen Leistungseinbruch beim Sport

Regelmäßiger Ausdauersport erhöht den Eisenbedarf. Beim Schwitzen verliert der Körper Eisen – bei Marathonläufer*innen bis zu 2,5 mg pro Liter Schweiß. Wer dann nicht gezielt Eisen und Vitamin C zuführt, merkt bald die Quittung: Längere Regeneration, Muskelschwäche, kein Trainingsfortschritt. Besonders wenn du abnehmen willst und gleichzeitig Sport treibst, kann ein Mangel schnell entstehen. Achte auf Eisenquellen wie Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu – kombiniert mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln.

Der Überblick:

Fazit: Diese Warnzeichen können auf Eisenmangel hindeuten

• Dauermüdigkeit trotz Schlaf
• Blasse Haut, stumpfe Haare
• Konzentrationsprobleme, Gereiztheit
• Appetitlosigkeit, Sodbrennen
• Häufige Infekte und Kältegefühl
• Leistungseinbruch beim Sport

Tipp: Lass deinen Eisenwert checken, besonders wenn du viel Sport machst, dich vegan ernährst oder dauerhaft müde bist. Ein einfacher Bluttest bringt Klarheit – und mit ein paar Umstellungen bekommst du deine Energie zurück.

Übrigens: Auch dein Nachwuchs könnte von Eisenmangel betroffen sein, denn vor allem bei Schulkindern ist das gar nicht mal so selten. Hier kannst du weiterlesen, wie du dagegen vorgehst.