Fehler beim Muskelaufbau: Was solltest du vermeiden
Hast du gewusst, dass Joggen kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein kann? Wir geben Tipps fürs richtige Training und welche Fehler du vermeiden solltest!
Krafttraining ist voll im Trend. Ob im Fitnesscenter oder zuhause nach der Arbeit - immer mehr Menschen finden Gefallen an Fitness und versuchen, ihren Körper in Form zu bringen. Dabei gibt es jedoch einiges zu beachten. Nicht nur die richtige Ernährungsweise, auch regelmäßige Übungen stehen auf dem Plan. Trotz häufiger Trainingseinheiten bleiben jedoch bei dem einen oder anderen die sichtbaren Ergebnisse aus. Was ihr für erfolgreichen Muskelaufbau unbedingt beachten solltet und welche Fehler es zu vermeiden gilt, schildern wir hier!
Vermeide Isolationsübungen!
Übungen wie Dead Lifts, Squats oder Klimmzüge fordern viele Muskelgruppen gleichzeitig. Dadurch wird der Körper insgesamt mehr Stress ausgesetzt, was wiederum zum effektiveren Muskelaufbau beiträgt. Wenn du zu viele Bizeps Curls, Leg Extensions und Co. in deinem Training integriert hast, ersetze diese doch einfach durch mehr Grundübungen.
Beschränke dich auf wenige Ausdauereinheiten
Wer den Fokus auf den Aufbau von Muskelmasse gesetzt hat, sollte Joggen und ausdauerlastige Sportarten reduzieren. Der Regenerationsprozess, den ein Muskel benötigt um nach einer Einheit wieder voll einsatzfähig zu sein, wird durch ausdauerndes Training verlangsamt. Das führt dann oft dazu, dass der Muskel in der nächsten Krafteinheit sein Potential nicht voll entfalten kann.
Nutze deine Muskeln, nicht den Schwung!
Wer kennt es nicht? Man ist mit seinem Gym-Buddy die Gewichte am heben, doch der Kumpel kann ein paar Kilo mehr stemmen. Wenn das der Fall ist, vermeide unbedingt, das gleiche Gewicht zu nehmen und mit dem Schwingen deiner Arme zu kompensieren. Dadurch belastest du nur deine Bandscheiben und der Trainingseffekt bleibt aus.
Vermeide lange Pausen zwischen deinen Sets
Regeneration des Muskels zwischen 2 Sets ist wichtig! Übertreibe es jedoch nicht dabei. Vor allem wenn man mit Freunden trainiert neigt man schnell dazu, Kaffeekränzchen zwischen die Sets einzubauen. Wenn eine Pause länger als 3 Minuten dauert, werden deine Muskeln kalt und müssen erst wieder richtig 'hochfahren'.
Daher: beschränke dich in deinen Pausen auf 1-3 Minuten
Muskelaufbauhemmer Nikotin!
Wieso das Rauchen von Zigaretten hinderlich für den Muskelaufbau sein soll, fragst du dich jetzt wahrscheinlich. Doch bei den physiologischen Mechanismen wird es deutlich: Je mehr Zigarettenrauch, desto mehr Kohlenmonoxid wird in die Muskeln geleitet, was zu einem Sauerstoffmangel im Muskel führt. Dadurch wird der Trainingseffekt stark reduziert.
Die Mahlzeit nach dem Training
Ausreichend genährt zu sein für das Training ist wichtig. Die Wichtigkeit der Mahlzeit nach dem Training kann man jedoch gar nicht genug hervorheben. Um zu regenerieren, muss der Körper Glucose umwandeln, was du durch Nahrungsaufnahme begünstigst. Isst du nicht, kann das einen kontraproduktiven Effekt mit sich bringen: Der Körper wandelt dann Muskelmasse erst in Aminosäuren und dann in Glucose um. DU verlierst also sogar Muskelmasse durch dein Training.
Gesunder Schlaf
Die Vorteile eines ausgewogenen Schlafes sind mannigfaltig. Nicht nur liefert ein ausgeschlafener Körper die nötige Energie für einen guten Pump beim Training, er ist auch viel besser regeneriert und deine Muskeln sind so immer voll einsatzbereit. Ein unausgeschlafener Körper ist nicht leistungsfähig, wodurch das Verletzungsrisiko steigt!
Zucker: Vermeiden!
Zuckerhaltige Getränke und Speisen führen nicht nur zu Fettleibigkeit und Antriebslosigkeit. Sie können auch zu einer scheinbaren Sattheit führen und so verhindern, dass du essentielle Nährstoffe aufnimmst. Deshalb: einfach weniger Zucker-Getränke und mehr Wasser trinken.
Trinken, Trinken, Trinken
Als Faustregel kann man sagen: 1 Gramm Eiweiß auf 1 Kilo Körpergewicht fördert den Muskelaufbau. Um die Verwertung der Eiweiße jedoch optimal zu gestalten, ist eine ausreichende Wasseraufnahme unabdingbar: Das Wasser löst Stickstoff-Bestandteile wenn der Körper Proteine in Energie umwandelt.
Wenn du unsere Tipps befolgst, sollte dich nichts mehr am erfolgreichen Muskelaufbau hindern!
