Fehler beim Muskelaufbau: Was solltest du vermeiden

Hast du gewusst, dass Joggen kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein kann?

Dünner Mann vor Zeichnung von muskelbepackten Armen
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Krafttraining ist voll im Trend. Trotz häufiger Trainingseinheiten bleiben jedoch bei dem einen oder anderen die sichtbaren Ergebnisse aus. Was ihr für erfolgreichen Muskelaufbau unbedingt beachten solltet, schildern wir hier

Avatar-Männchen macht Klimmzug
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Vermeide Isolationsübungen!

Übungen wie Dead Lifts, Squats oder Klimmzüge fordern viele Muskelgruppen gleichzeitig. Dadurch wird der Körper insgesamt mehr Stress ausgesetzt, was wiederum zum effektiveren Muskelaufbau beiträgt. Wenn du zu viele Bizeps Curls, Leg Extensions und co. in deinem Training integriert hast, ersetze diese doch einfach durch mehr Grundübungen

Joggender Unterkörper auf Straße
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Beschränke dich auf wenige Ausdauereinheiten

Wer den Fokus auf den Aufbau von Muskelmasse gesetzt hat, sollte Joggen und ausdauerlastige Sportarten reduzieren. Der Regenerationsprozess, den ein Muskel benötigt um nach einer Einheit wieder voll einsatzfähig zu sein, wird durch ausdauerndes Training verlangsamt. Das führt dann oft dazu, dass der Muskel in der nächsten Krafteinheit sein Potential nicht voll entfalten kann.

Mann in Liegestützposition mit Hanteln
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Nutze deine Muskeln, nicht den Schwung!

Wer kennt es nicht? Man ist mit seinem Gym-Buddy die Gewichte am heben, doch der Kumpel kann ein paar Kilo mehr stemmen. Wenn das der Fall ist, vermeide unbedingt, das gleiche Gewicht zu nehmen und mit dem Schwingen deiner Arme zu kompensieren. Dadurch belastest du nur deine Bandscheiben und der Trainingseffekt bleibt aus.

2 Pumper machen Pause auf den Trainingsmatten
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Vermeide lange Pausen zwischen deinen Sets

Regeneration des Muskels zwischen 2 Sets ist wichtig! Übertreibe es jedoch nicht dabei. Vor allem wenn man mit Freunden trainiert neigt man schnell dazu, Kaffeekränzchen zwischen die Sets einzubauen. Wenn eine Pause länger als 3 Minuten dauert, werden deine Muskeln kalt und müssen erst wieder richtig 'hochfahren'. 
Daher: beschränke dich in deinen Pausen auf 1-3 Minuten

Mann mit Zigarette im Mund
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Muskelaufbauhemmer Nikotin!

Wieso das Rauchen von Zigaretten hinderlich für den Muskelaufbau sein soll, fragst du dich jetzt wahrscheinlich. Doch bei den physiologischen Mechanismen wird es deutlich: Je mehr Zigarettenrauch, desto mehr Kohlenmonoxid wird in die Muskeln geleitet, was zu einem Sauerstoffmangel im Muskel führt. Dadurch wird der Trainingseffekt stark reduziert.

Spaghetti auf Gabel
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Die Mahlzeit nach dem Training

Ausreichend genährt zu sein für das Training ist wichtig. Die Wichtigkeit der Mahlzeit nach dem Training kann man jedoch gar nicht genug hervorheben. Um zu regenerieren, muss der Körper Glucose umwandeln, was du durch Nahrungsaufnahme begünstigst. Isst du nicht, kann das einen kontraproduktiven Effekt mit sich bringen: Der Körper wandelt dann Muskelmasse erst in Aminosäuren und dann in Glucose um. DU verlierst also sogar Muskelmasse durch dein Training.

Mann in Bett mit Laptop
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Gesunder Schlaf

Die Vorteile eines ausgewogenen Schlafes sind mannigfaltig. Nicht nur liefert ein ausgeschlafener Körper die nötige Energie für einen guten Pump beim Training, er ist auch viel besser regeneriert und deine Muskeln sind so immer voll einsatzbereit. Ein unausgeschlafener Körper ist nicht leistungsfähig und das Verletzungsrisiko steigt

Zuckerwürfel
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Zucker: Vermeiden!

Zuckerhaltige Getränke und Speisen führen nicht nur zu Fettleibigkeit und Antriebslosigkeit. Sie können auch zu einer scheinbaren Sattheit führen und so verhindern, dass du essentielle Nährstoffe aufnimmst. Deshalb: einfach weniger Zucker-Getränke und mehr Wasser trinken.

muskulöser Mann trinkt aus Kanister
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Trinken, Trinken, Trinken

Als Faustregel kann man sagen: 1 Gramm Eiweiß auf 1 Kilo Körpergewicht fördert den Muskelaufbau. Um die Verwertung der Eiweiße jedoch optimal zu gestalten, ist eine ausreichende Wasseraufnahme unabdingbar: Das Wasser löst Stickstoff-Bestandteile wenn der Körper Proteine in Energie umwandelt.

Wenn du unsere Tipps befolgst, sollte dich nichts mehr am erfolgreichen Muskelaufbau hindern.