So kannst du deinen Körper ohne Fitnessstudio fit halten

Wenn das Fitnessstudio geschlossen ist, läuten bei vielen Männern die Alarmglocken. Wie sollen sie sich jetzt ohne die Geräte und bekannten Übungen daran fit halten? Doch es besteht Hoffnung: Du kannst dich auch mit vielen Übungen ohne Geräte fit halten. Dafür kannst du von Zuhause aus oder einem beliebigen Außenbereich trainieren. Mit ein paar Tricks bleibst du so auch ohne Fitnessstudio fit! 

Wir zeigen dir, welche Übungen deinem Körper wirklich gut tun und worauf du achten musst. Die Kraftübungen ohne Geräte haben es in sich, vor allem, wenn du sie zur richtigen Uhrzeit machst...

1. Übung für Schultermuskeln

Für die Übungen brauchst du nur eine Sportmatte und deinen Körper. Schon gewusst? Frauen finden Schultermuskeln sehr anziehend. Den Bereich kannst du leicht von zuhause aus trainieren. Mit einer Übung kannst du die Brust, Schultern und Trizeps trainieren. Also drei Muskeln auf einmal! Dafür musst du in die weite Liegestützposition gehen, dann die Brust zur rechten Hand senken. Die Schultern werden dabei auf gleicher Höhe gehalten. In der tiefen Position musst du deinen Körper dicht über dem Boden zur linken Hand führen und dann hochdrücken. Dann fährst du wechselseitig fort.

2. Curls mit Beinwiderstand

Setze dich auf den Boden und zieh die Beine leicht angewinkelt an. Dann musst du den linken Ellbogen gegen den linken Oberschenkel stemmen. Die linke Hand greift dabei in die rechte Kniekehle. Nun ziehst du das rechte Bein nur mit Armkraft zur Brust, bis der linke Arm gebeugt ist. Mit dem Bein erzeugst du Gegendruck. Dann wechselst du den Arm.

3. Sprung-Kniebeugen

Diese Übungen definieren die Waden, die Oberschenkel und deinen Po. Balle deine Hände zu Fäusten, um sie locker vor der Brust zu halten. Die Ellenbogen sollen dabei nach unten zeigen. Stoße dich nach oben ab und springe so hoch wie möglich. Dabei solltest du immer die Arme vor der Brust halten. Spanne den Rumpf an, damit der Oberkörper im Sprung aufrecht bleibt. Lande wieder in der Ausgangsposition und wiederhole die Übung so zügig, wie möglich.

4. Ausfallschritte mit hochgestreckten Armen

Stelle dich schulterbreit hin und strecke die Arme über den Kopf. Lege die Hände übereinander, sodass die Handflächen nach vorne zeigen. Dann hebst du das rechte Knie, bis der Oberschenkel in der Waagerechten ist. Mit dem rechten Fuß machst du einen weiten Ausfallschritt nach vorne. Dann solltest du die Körperspannung halten. Das linke Knie berührt dabei fast den Boden. Drücke dich wieder hoch und mache die Übung nun wechselseitig.

5. Einseitiges rückwärtiges Beinheben

Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Lege das linke Bein seitlich ab, das rechte Bein solltest du dabei knapp über dem Boden halten. Dann musst du den Rumpf anspannen und dabei das gestreckte Bein heben. Wiederhole das etwa 10 bis 20 Mal. Zum nächsten Satz wechselst du die Seiten.

6. Liegestütz-Ausfallschritt-Kombi

Aus der Liegestützposition heraus mit den Händen wanderst du zu den Füßen, bis die Hüfte rechtwinklig gebeugt ist. Dann solltest du das rechte Bein möglichst gestreckt nach hinten heben. Das rechte Knie solltest du schwungvoll anziehen und den Fuß neben die rechte Hand stellen. Dann kannst du die Hände lösen, den Rumpf heben und einen Ausfallschritt machen. Dann in umgekehrter Folge zurück. Davon machst du 10 bis 20 Wiederholungen. Der Seitenwechsel kommt dann im Folgesatz.