Endlich ein Sixpack: Wie kannst du es als Mann in 2 Wochen bekommen?

Als Mann ist ein Sixpack häufig ein Wunsch. Mit welchen Übungen und welchem Aufwand kannst du es schon in etwa 2 Wochen bekommen?

Besonders im Sommer ist bei vielen Männern der Wunsch nach einem Sixpack groß.
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Nicht nur Frauen haben im Sommer "Figurstress". Dass was Frauen als Bikinifigur bezeichnen, ist bei uns der Waschbrettbauch! Der Wunsch nach einem Sixpack ist im Sommer besonders hoch, sieht ja auch einfach gut aus. Was du als Mann am besten tun solltest, damit du möglichst schnell einen muskulösen Bauch bekommst, verraten wir dir auf den nächsten Seiten und stellen dir ein Programm vor, mit dem du das sogar in 2 Wochen schaffen könntest! 

Doch fangen wir mal mit den grundlegenden Sachen an: 

Damit man einen Sixpack sieht, muss der Körperfettanteil möglichst gering sein, dafür braucht man gezielte Übungen.
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Fettanteil 

Beim Sixpack ist es leider nicht damit getan, einfach nur den Bauch zu trainieren. Dein Sixpack wird nämlich erst sichtbar, wenn der Körperfettanteil in deinem Körper möglichst gering ist. Um Körperfett loszuwerden, sind zwei Dinge wichtig: zum einen die Ernährung und zum anderen gezielte Übungen. Burpees, Ausfallschritte und Übungen an der Beinpresse eignen sich hierfür besonders. Wenn dein Körperfett dann etwa 15% deines Körpers beträgt, wird dein Sixpack schön ausgeprägt und deutlich zu sehen sein. 

Doch damit man die Muskeln sieht, solltest du auch gezielt deinen Bauch trainieren und zwar so: 

Die Übung "Klappmesser" ist besonders effektiv für Bauchmuskeln und somit für den Sixpack.
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Übungen für den Bauch 

Neben den Übungen, um dein Fettanteil zu reduzieren, musst du natürlich deine Bauchmuskeln trainieren, dabei solltest du vor allem auf eine gute Haltung achten, damit das Sixpack symmetrisch ist und besonders gut aussieht. 

Das beste Mittel sind Situps und zwar für alle Bauchmuskeln also auch seitliche Situps für die seitlichen Bauchmuseln und Negativesitups für die unteren Bauchmuskeln: Die nennt man häufig auch reversed Crunches und sie sind für Männer häufig besonders anstrengend. 

Ebenfalls für die unteren Bauchmuskeln ist das Beinheben im Liegen, dabei solltest du besonders darauf achten, dass deine Beine ganz durchgestreckt sind, damit die Übung auch wirklich effektiv ist. 

Steigern kannst du das Beinheben, in dem du auch den Oberkörper zu deinen angehobenen Beinen ziehst, das nennt man dann Klappmesser und involviert auch nochmal die oberen Bauchmuskeln. 

Beim Unterarmstütz trainiert man auch die Bauchmuskeln.
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Weitere Übungen

Das Sixpack wird auch trainiert, wenn du deine stützende Untermuskulatur trainierst. Wie zum Beispiel beim Planken oder eben auch bei Liegestütz. Hier empfehlen sich auch seitliche Abwandlungen für die seitliche Muskulatur. 

In 2 Wochen zum Ziel

Wenn dein Körperfettanteil nun relativ gering ist, du dich gut ernährst und du schon relativ sportlich von Natur aus bist, kannst du mit den oben genannten Übungen schon in 2 Wochen zu einem sichtbaren Ergebnis kommen. Und zwar wenn du wie folgt trainierst: 

Das Lauftraining sollte in den 2-Wochen-Plan integriert werden!
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Trainingsplan 

Am besten trainierst du zwei Wochen lang nach dem folgenden Prinzip: 

1. Tag: ca. 1 Stunde Ausdauertraining wie Joggen (10km) oder Fahrradfahren. Danach 40 Minuten Muskeltraining mit den oberen Übungen nach dem Schema: Eine Übung drei Sätze lang und jeder Satz sollte bis zur völligen Muskelerschöpfung durchgezogen werden. Wem die Übungen nicht anstrengend genug sind, der kann zum Beispiel auch Zusatzgewichte* nutzen, die besonders bei Situps viel bringen können.

2. Tag: Nur noch 45 Minuten Ausdauertraining (7km) und wieder 40 Minuten Muskelworkout, nach dem gleichen Prinzip. 

3. Tag: Nur das 40 minütige Bauchmuskeltraining. 

4. Tag: Wieder am ersten Tag; 1 Stunde Ausdauer (10km), 40 Minuten Muskeltraining.

5. Tag: Wieder wie am zweiten Tag; 45 Minuten Ausdauer (7km), 40 Minuten Muskelttraining. 

6. Tag: 14km Ausdauertraining, 40 Minuten Muskeltraining.

7. Tag: Pause!

Die zweite Woche läuft dann genau nach dem gleichen Schema ab und schon bist du ready für den Sommer! Es ist zwar intensiv, aber es wird sich lohnen für die kurze Zeit!

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