Endlich ein Sixpack: Wie kannst du ihn als Mann in zwei Wochen bekommen?

Der Wunsch nach dem Sommer-Sixpack

Nicht nur Frauen haben im Sommer „Figurstress“. Was bei ihnen die Bikinifigur ist, ist bei vielen Männern der Waschbrettbauch. Ein sichtbares Sixpack sieht nicht nur gut aus, sondern steht für Disziplin und Fitness. Besonders im Sommer steigt der Wunsch, mit freiem Oberkörper selbstbewusst auftreten zu können. Wie du es schaffen kannst, in nur zwei Wochen sichtbare Erfolge zu erzielen, erfährst du in diesem kompakten Programm.

Wir starten mit dem wichtigsten Faktor: dem Körperfett.

Warum dein Fettanteil entscheidend ist

Ein trainierter Bauch bringt wenig, wenn eine Fettschicht darüber liegt. Erst wenn dein Körperfettanteil unter ca. 15 % liegt, kommen die Muskeln richtig zur Geltung. Heißt: Fett verbrennen hat Vorrang. Hier helfen zwei Dinge: Ernährung umstellen und gezieltes Training. Effektive Übungen dafür sind Burpees, Ausfallschritte und die Beinpresse.

Wenn das Fundament stimmt, kannst du gezielt den Bauch aufbauen – so geht's:

Übungen für den Bauch 

Neben den Übungen, um dein Fettanteil zu reduzieren, musst du natürlich deine Bauchmuskeln trainieren. Dabei solltest du vor allem auf eine gute Haltung achten, damit das Sixpack symmetrisch ist und besonders gut aussieht. 

Das beste Mittel sind Sit-ups – und zwar für alle Bauchmuskeln, also auch seitliche Sit-ups für die seitlichen Bauchmuskeln und negative Sit-ups für die unteren Bauchmuskeln: Die nennt man häufig auch Reversed Crunches und sie sind für Männer häufig besonders anstrengend. 

Ebenfalls für die unteren Bauchmuskeln ist das Beinheben im Liegen, dabei solltest du besonders darauf achten, dass deine Beine ganz durchgestreckt sind, damit die Übung auch wirklich effektiv ist. 

Steigern kannst du das Beinheben, in dem du auch den Oberkörper zu deinen angehobenen Beinen ziehst. Das nennt man dann Klappmesser und involviert auch nochmal die oberen Bauchmuskeln. 

Nächste Stufe: Noch intensivere Übungen für mehr Effekt.

Das Klappmesser & Co.

Wenn du beim Beinheben den Oberkörper gleichzeitig nach oben ziehst, entsteht das sogenannte Klappmesser. Diese Übung ist extrem effektiv, da sie sowohl die unteren als auch die oberen Bauchmuskeln fordert und so die gesamte Körpermitte beansprucht. Achte dabei auf eine saubere Bewegungsausführung, um den Rücken nicht zu überlasten. Neben dem Klappmesser solltest du auch Planks (Unterarmstütz) in dein Training aufnehmen, die deine Stabilität verbessern. Liegestütze, besonders in seitlichen Variationen, trainieren zusätzlich die seitliche Rumpfmuskulatur. Diese Kombination sorgt für ein ausgewogenes Bauchtraining, das deinen Core rundum stärkt.

Damit du Fortschritte siehst, brauchst du ein klares Programm:

Dein Zwei-Wochen-Plan für sichtbare Ergebnisse

Damit dein Training wirklich Ergebnisse bringt, brauchst du einen strukturierten Plan. Die Voraussetzung: Dein Körperfett ist bereits recht niedrig und du hast ein gewisses Fitnessniveau. Mit der richtigen Mischung aus Ausdauertraining, Kraftübungen und Bauchfokus kannst du in nur 14 Tagen deutliche Fortschritte erzielen. Wichtig ist, die Tage sinnvoll zu gestalten: Ein Wechsel aus intensiven Ausdauer-Einheiten, gezieltem Muskeltraining und Bauchübungen sorgt dafür, dass du Fett verbrennst und gleichzeitig Muskeln aufbaust. Dadurch wird dein Sixpack sichtbar. Das folgende Programm ist knackig, aber effektiv und führt dich Schritt für Schritt zum Ziel.

Im nächsten Teil: Dein Tagesplan für Woche eins.

Woche 1 – So sieht dein Trainingsplan aus

Tag 1: 60 Min. Ausdauer (10 km Joggen/Fahrrad), danach 40 Minuten Muskeltraining mit Sit-ups, Crunches, Beinheben etc.

Tag 2: 45 Min. Ausdauer (7 km), danach wieder 40 Minuten Bauch-Workout.

Tag 3: Nur 40 Minuten intensives Bauchmuskeltraining.

Tag 4: Wieder wie Tag 1.

Tag 5: Wieder wie Tag 2.

Tag 6: 14 km Ausdauer, plus 40 Minuten Muskeltraining.

Tag 7: Pause.

Nächste Woche – gleiches Schema, mehr Power:

Woche 2 – Gleicher Plan, mehr Fokus

In Woche zwei ziehst du dasselbe Trainingsschema noch einmal durch. Der Unterschied liegt im Feinschliff:

• Achte auf saubere Ausführung der Übungen
• Erhöhe wenn möglich die Intensität
• Verwende Zusatzgewichte (z. B. Hanteln bei Sit-ups)
• Notiere deine Wiederholungen und steigere dich täglich

Erfolg zeigt sich schnell – bleib dran:

Die Rolle der Ernährung

Kein Training der Welt kann eine schlechte Ernährung ausgleichen. Wer ein Sixpack sichtbar machen will, muss in der Küche ansetzen. Vermeide Zucker, Alkohol und stark verarbeitete Lebensmittel, da sie Fettabbau verhindern und den Stoffwechsel belasten. Setze stattdessen auf eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Hüttenkäse, Linsen oder Huhn, die den Muskelaufbau unterstützen. Ergänze deine Mahlzeiten mit viel Gemüse, um Vitamine und Ballaststoffe zu liefern. Wasser sollte dein Hauptgetränk sein – mindestens zwei Liter am Tag. Wer seine Fortschritte beschleunigen will, kann mit intermittierendem Fasten arbeiten, zum Beispiel nach der 16:8-Methode.

Ernährung geregelt? Dann hilft ein kleiner Zusatzschritt:

Regeneration & Schlaf

Training setzt den Körper unter Stress, und nur mit ausreichender Erholung können Muskeln wachsen und Fett abgebaut werden. Plane jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf ein, um Hormone und Stoffwechsel zu regulieren. Verzichte vor dem Schlafengehen auf Alkohol, da er die Tiefschlafphasen stört. Auch tagsüber sind kleine Pausen wertvoll – etwa ein kurzer Powernap von 20 Minuten, um Energie zurückzuholen. Zusätzlich hilft leichtes Dehnen am Abend, die Muskeln zu entspannen. Denke daran: Ohne Regeneration stagniert dein Fortschritt, egal wie hart du trainierst.

Ein kleiner mentaler Trick kann dich noch besser unterstützen:

Mindset & Motivation

Zwei Wochen hören sich kurz an, können sich aber wie eine lange Herausforderung anfühlen. Entscheidend ist dein Kopf: Halte dir dein Ziel vor Augen – einen definierten Bauch, mehr Selbstbewusstsein und Energie. Belohne dich für kleine Etappensiege, etwa mit einem neuen Shirt oder einem gesunden Lieblingsessen. Noch besser: Finde eine*n Trainingspartner*in, um sich gegenseitig zu motivieren. Setze dir ein festes Datum, bis wann du dein Ziel erreichen willst, z. B. ein Urlaub oder ein bestimmtes Event. So bleibt der Plan realistisch und du ziehst ihn bis zum Ende durch.

Kurz vor Schluss: Ein Blick auf deine Fortschritte:

Sichtbare Ergebnisse messen

Ergebnisse zeigen sich nicht nur auf der Waage, sondern vor allem optisch. Mach alle zwei Tage ein Foto – immer im gleichen Licht, Winkel und Outfit. So erkennst du auch kleine Veränderungen, die dir sonst entgehen würden. Ein Maßband am Bauchumfang kann ebenfalls hilfreich sein, um die Entwicklung zu dokumentieren. Notiere zusätzlich dein Körpergewicht und wie sich deine Fitnessübungen anfühlen. Wichtig dabei: Vergleiche dich nicht mit anderen, sondern nur mit deinem eigenen Ausgangspunkt! Das gibt dir ehrliches Feedback und sorgt für zusätzliche Motivation.

Ein letzter Check, bevor du durchstartest:

Fazit & Zusammenfassung

• Körperfett senken ist Pflicht
• Bauch gezielt trainieren: Sit-ups, Crunches, Planks, Beinheben
• Zwei-Wochen-Plan mit Ausdauer + Krafttraining
• Gesunde Ernährung ist entscheidend
• Regeneration und Schlaf nicht vergessen
• Motivation hochhalten & Fortschritt dokumentieren

Du siehst: Schon zwei Wochen können viel verändern.